【ダイエット中の自炊大嫌い男性必見！】5分でできる！ダイエット効果抜群な簡単レシピ2選を紹介します！

こんにちは、イチです！

今回は、

『5分でできる！

ダイエット効果抜群な

簡単レシピ2選』

をお伝えします。

「ダイエット中だからヘルシーなものを

簡単作りたい！」

「コンビニやスーパーの健康食品は割高だから

自炊して節約したい！」

そんな悩みを抱えていませんか？

もしあれば、

この記事を読むことで

その悩みは全て解決されます！

・ヘルシーな料理を毎食食べれて

ダイエットがどんどん加速する！

・自炊で節約できて自分がカッコ良くなる

ためのおしゃれな服や靴に買うことができる！

・痩せておしゃれなでカッコよくなったら

可愛い女の子とデートできる！

そんな最高な未来が待っているかもしれません。

しかし、この記事を読まないと

・いつまで経っても痩せるための

食事ができずに太ったままで一生過ごす…

・太ったままでいる自分やダイエットが

継続できない自分を責めて自己嫌悪する…

・自分に自信が持てないことで女の子に

アプローチできず一生彼女ができない…

こんな最悪な未来を避けるために

ぜひ最後までご覧下さい！

自炊大嫌い男性のための

簡単レシピ2選

レシピ❶:サラダチキン

パサパサして食べにくいと思われがちですが、

しっとり柔らかな絶品を5分の下ごしらえと

お湯に放置するだけで作れちゃいます！

準備

・鶏ムネ肉or鶏ササミ

作り方

①鶏ムネ肉を室温程度に戻す

（電子レンジ600w 1分10秒くらいです）

※お肉が冷た過ぎたり、冷凍されたままでは

お湯の温度が下がり過ぎて、時間がかかり、

お肉に火が通らない可能性があるため。

②お肉が全て浸るくらい

鍋に水を入れて沸騰させる

③沸騰したらお肉を入れ、

再度沸騰するまで待つ

④再度沸騰したら火を消し、

蓋をして90分放置

⑤キッチンペーパーで

余分な水分を拭き取ったら完成！

塩胡椒などお好みで味付けして下さい。

※生焼けが心配な場合は食べる分を

小皿に分けて電子レンジで再加熱して下さい。

⭕️何と言っても鶏ムネ肉は安い！

まとめ買いして冷凍保存がおすすめ！

僕の冷凍庫は鶏ムネ肉のストックだらけです🤣

⭕️ヘルシー&高たんぱく！

皮なし鶏ムネ肉100gあたり

121kcalと超ヘルシー！

さらには、筋肉成長と維持に欠かせない

たんぱく質が20gも含まれています！

⭕️下ごしらえ5分&放置90分！

おすすめはジムやウォーキング、散歩前に

準備すること。帰った時には完成しています！

⭕️冷蔵庫で2〜3日は保存できる！

僕はまとめて作り置きしています。

レシピ❷:無限ツナもやし

お財布に優しいもやしと栄養豊富なツナを

使って、こちらも5分で簡単に作れちゃいます！

準備

・もやし　　　　1袋

・ツナ缶　　　　1缶

・ポン酢　　　　大さじ2

・塩胡椒　　　　少々

作り方

①もやしを耐熱容器に入れてラップし、

600wで3分〜3分30秒加熱する

②加熱したもやしの水気を切って、

ツナ缶とポン酢を混ぜる

③塩胡椒で味を整えたら完成！

⭕️安いのに食べ応え満点

もやし30円　ツナ缶200円

1食230円！！

⭕️もやしもツナも栄養豊富

◯もやし

100gあたり14kcalと超低カロリー！

代謝に欠かせないビタミンB1、B2や免疫力を

高めるビタミンCが豊富に含まれ、

僕もダイエット中は重宝しています！

◯ツナ

ノンオイルツナ1缶(70g)は48kcalと低カロリー！

たんぱく質は11gも入っています！

さらにツナに含まれるDHA&EPAは脂肪燃焼細胞

の増加を促し、体脂肪減少や体温上昇をもたらす

という京都大学の研究結果もあります。

http://www.eurekalert.org/pub_releases/2015-12/ku-foh121615.php

https://www.nature.com/articles/srep18013

まとめ

いかがだったでしょうか？

自炊大嫌いな人にも簡単に作れて、

安い&ヘルシー&高タンパク

なのでダイエットには最適です！！

さらに、

自炊で僕が感じたメリットの1つとして、

自炊が習慣化すると、

毎日毎日買い物に行くのが面倒なので、

まとめ買いをするようになります。

そうなると買い物に行く機会も減るので、

必然とお菓子やアイスといった

ジャンクな食品を買わなくなりました。

すると余計なカロリーを摂取しなくなるので

みるみる体重が落ちていきました！

自炊はあなたに必ず大きな効果を

もたらしてくれます！

最後に

現在、鍋を1つも持っていない人は

いますぐAmazonで

鍋を注文して下さい！

「暇な時、ホームセンターで買おう！」

では絶対に先送りにしてしまいます。

それはあなたが理想の自分になれる日を

どんどん先送りしているのと同義です！

今回紹介したレシピは鍋1つと

耐熱容器1つあれば今すぐ作れます！

必要な調理道具を揃えることが

自炊を始める第一歩です！

理想の自分を目指して、

小さなことからコツコツと

やっていきましょう！

【ダイエット中の飲み会や外食に対する罪悪感を捨て去れる！】食べ過ぎちゃった時のストレスフリーな対処法

こんにちは、イチです！

今回は、

『ダイエット中も外食を

思いっきり楽しめる！

食べ過ぎた時の対処法』

をお伝えします。

「食事制限中なのに外食をしちゃって

罪悪感が込み上げてくる…」

「ついつい暴飲暴食をしちゃって

ダイエットのモチベーション下がりまくり…」

こんな経験や悩みはありませんか？

もしあれば、

この記事を読むことで

その悩みは全て解決されます！

すると、あなたは

・食べ過ぎても、対処の仕方が分かるので

ダイエットを楽にこなしていく事ができる！

・ストレスなくダイエットを継続できるので

結果が出てきて、どんどん自信が湧いてくる！

・痩せて男として魅力的になったあなたは、

可愛い女の子と付き合えて幸せな毎日を過ごす！

そんな未来が待っているかもしれません。

しかし、この記事を読まないと

・食事に罪悪感を抱えながら過ごしストレスが

どんどん溜まり、ダイエットが継続できない…

・ダイエットを継続できなかった場合、

途中で投げ出してしまった自分自身を

もっと嫌いになっていく…

・自分に自信がないあなたは、女の子に好きに

なってもらえず、一生女の子と付き合えない…

そんな最悪な未来になりかねません

理想の体型を目指しダイエットに励む中

飲み会に誘われたり、ストレスが溜まって、

・ついつい食べ過ぎちゃった…

・食事を心から楽しめない…

・翌日は罪悪感で気分が落ち込む…

・ダイエットのモチベが下がる…

こんな経験はダイエットを頑張る全ての人が

経験しますし、僕もたくさんしてきました。

しかし、僕は今回紹介する内容を

ダイエットに取り入れたことで、

食事制限に対する考えが劇変し

ストレスフリーでダイエットができました！

あなたのダイエットにも

劇的な効果をもたらしてくれるはずです！

いきなりですが、問題です！

Q：夜に飲み会で、摂取し過ぎたカロリーは

翌朝、体脂肪になっているでしょうか？

答えは…

体脂肪になっていません！

※食べ過ぎた翌日に体重は増えるかもしれませんが、

決して体脂肪がドンと増えることはありません。

食べたものが体脂肪になるまでには

『48時間』かかります！

この『48時間』が

ダイエット中は重要な勝負の時間です！

なぜ48時間が

勝負の時間？

食べ物は消化されグリコーゲンとして肝臓や

筋肉に蓄えられます。食べ過ぎてしまった場合、

グリコーゲンが収まりきらずに、

「脂肪細胞」変わってしまいます。

この「脂肪細胞」に変わるまでの時間が

『48時間』です！

つまり、食べ過ぎた翌日、翌々日が

の過ごし方がとても重要であり、

48時間を作り過ぎたグリコーゲンで

生活すれば「脂肪細胞」には変わりません！

飲み会や外食ではお酒、お肉、揚げ物、

デザート、締めのラーメンなど、

高脂質&高糖質なものを食べちゃいますよね？

僕は締めのラーメンが大好きです😭

ですが、もう外食を思いっきり楽しんでも、

罪悪感を抱える必要はありません！

次はいよいよ、

具体的な対処の仕方をお伝えします！

勝負の時間『48時間』を

どう過ごせばいいのか？

シンプルに、

摂取し過ぎたカロリー分を

『48時間』で調整します！

例として、

ある人のダイエット中の摂取カロリーを

1日2000kcalと設定します。

外食により、その日の摂取カロリーが

3000kcal（1000kcalオーバー）に

なってしまいました。

そんな時は1日の摂取カロリーを

翌日　：1500kcal（−500kcal）

翌々日：1500kcal（−500kcal）

に調整します。

すると、外食で作られたグリコーゲンを

48時間かけて消費できるので脂肪細胞の

増加を防ぐことができるのです！

次にダイエット中の僕が飲み会後、

実際に食べていたものを紹介します！

朝食

・野菜サラダ

・プロテイン入りヨーグルト

・水

※お酒を飲んだ次の日は脱水気味のため、

喉が渇きやすいです。清涼飲料水ではなく

水や白湯を飲みましょう。

昼食

・サラダパスタ

・ゆで卵

夕食

・白米

（いつもより少なめ）

・自分の好きなおかず

（ハンバーグや豚肉の生姜焼きなど）

基本的に低カロリーかつ

たんぱく質を毎食摂取するように

意識しています！

僕は飲み会帰りにコンビニで

翌日の朝食と昼食は買っていきます。

理由は、

①飲み会翌日に自炊するのは大変だから

②飲み会翌日でも規則正しい食事を意識するため

飲み会翌日は食欲がなかったり、喉が渇いて、

清涼飲料水をがぶ飲みしたり、せっかく継続

してきた規則正しい食生活が乱れがちです。

ですので、

前日からしっかり準備して、

規則正しい食生活を送れる環境を

整えることをおすすめします！

まとめ

▪️食べ過ぎたものはいつ脂肪に変わるの？

およそ48時間で脂肪細胞に変わってしまう。

▪️食事制限中に食べ過ぎてしまったら…

48時間以内に

カロリー収支を調整する。

（食べ過ぎた分翌日、翌々日は減らす）

『48時間』がとても重要であり、

勝負の分かれ目だと覚えておいて下さい！

最後に

まずは、

自分の適切な

1日の摂取カロリーを

知って下さい！

「ダイエットなんてなんとなく

食事量を減らせばいいんでしょ！」

って思っていませんか？

それでは、外食後の48時間でどれくらい

カロリーを抑えればいいか分かりません！

あなたの適切な摂取カロリーは

あなたの年齢や毎日の運動レベルに

よっても異なります。

適切な摂取カロリーを知ることは

食事制限ダイエットの初めの一歩目です！

⬇️1分で計算できます！

TDEEの計算 - 高精度計算サイト

食べ過ぎてしまっても、しっかり対処

すれば太ることはありません。

普段は食事に気をつけて、

楽しむ時はしっかり楽しむ！！

このメリハリがダイエットに

大きな効果をもたらしてくれます！

継続は力なり

かっこいい自分になって、

最高な未来を手に入れましょう！

【有酸素運動？筋トレ？】モテる体になれる！ダイエットでやるべき運動の悩みを全てスッキリ解決します！

こんにちは、イチです！

今回は、

『痩せてモテる体になれる！

ダイエットでやるべき運動』

をお伝えします。

「筋トレと有酸素どっちが

効果的なんだろう？」

「どれくらいの時間やればいいの？」

と悩んでいませんか？

そんな悩みは、

この記事を読むことで

全て解決されます！

すると、あなたは

・痩せるための運動法が分かり、

今までより効果的なダイエットを行える！

・引き締まった体を手に入れ、

自分に大きな自信を持つことができる！

・かっこよくなったあなたは、

好きな女の子を積極的にデートに誘える！

可愛い女の子と付き合えるようになる！

こんな最高な将来が

待っているかもしれません！

しかし、この記事を読まずに

悩みを解決しないままでいると、

・運動にどれだけ時間をかけても

全く成果が出ない。

・途中でダイエットを投げ出して、

結局今の体型と何も変わらない。

・自分に自信を持つことができない

あなたは一生彼女ができない。

こんな最悪な将来になりかねません。

実際、僕も運動に関しては

・どんな運動をやればいいか分からない…

・キツすぎて継続できない…

と悩んで、たくさんダイエットを失敗し、

悔しい思いをしてきました。

あなたにはそんな思いをしてほしくありません。

ぜひ、最後まで読んで

自分史上最高の体を手に入れて下さい！

まず初めに、

ダイエットには

有酸素か？筋トレか？

結論、

有酸素運動も筋トレも

両方ともやるのが良いです！

「えっ！？めんどくさっ！」

「絶対続けられない！」って思いませんでした？

僕も最初はそう思いました。

けど、安心して下さい！

誰でも無理なく継続できる方法があります！

まずは、

なぜ両方ともやった方が良いのかを

お伝えします。

有酸素運動と筋トレを

両方やるのが良いのか？

結論、

「有酸素運動をすると

体脂肪を消費できるから」

「筋トレをすると

リバウンドを防げるから」

以上のことから両方ともやるのが、

健康的に痩せて、さらに維持するために

必要だと考えます。

理由を説明しますと、

有酸素運動をすると、

人間は体に取り入れた酸素と脂肪を利用して

エネルギーを作り出します。

これにより体脂肪を減らすことができます！

しかし、ジョギングやサイクリングなどの

有酸素運動で筋肉量はあまり増加しません。

そこで筋トレもやることで

ダイエットで落ちた筋肉を取り戻し、

リバウンド防止につながるのです！

実際に「有酸素のみ」「筋トレのみ」

「有酸素＋筋トレ」の３つでは、

「有酸素＋筋トレ」が体重と体脂肪の

リバウンドが1番少なかったという研究※1があります。

※1：http://Rojo-Tirado MA,et al.Body Composition Changes after a Weight Loss Intervention: A 3-Year Follow-Up Study.Nutrients.2021 Jan 7;13(1):164

有酸素と筋トレが両方とも

必要な理由は分かりましたでしょうか？

次は、具体的にどのように

運動すればいいかをお伝えします！

どのように運動をすればいいのか？

◎有酸素運動

◯種目：散歩、ジョギング、ランニング、

サイクリングなど自分がやりたいものでOK

◯時間：脂肪を消費するには30分以上がおすすめ

（30分未満は主に糖質が消費される）

◯強度：運動中に会話ができる程度

以上の３点が有酸素運動のポイントです！

このポイントを満たす、僕が実際取り組んで

おすすめしたいのが『ジョギング』です。

『ジョギング』は会話ができる程度に、

1人でも音楽を聴きながらのんびり走れるので、

30分以上続けるのがとても楽です！

さらにサイクリングと比べても、

ジョギングは全身を使う有酸素運動なので

ダイエット効果も高いです！

何やろうか迷っている人は

ぜひ、『ジョギング』に

チャレンジしてみて下さい！

◎筋トレ

◯種目：多関節トレーニング

（スクワットや腕立て伏せなどの複数の関節を使うトレーニング）

◯強度：低強度（30%ぐらい）で高回数が消費エネルギーが多い※2

※2：http://Acute low-compared to high-load resistance training to failure results in greater energy expenditure during exercise in healthy young men

僕はスクワットと腕立て伏せを日替わりで

やっていました。

1日にどっちもやるのは、

体力的にも精神的にもキツかったです笑

無理なくできる範囲から始めましょう！

もっとキツイことがしたい人は

水入りペットボトルを持ったり、いっそのこと

ジムに入会して負荷を上げていきましょう！

運動を継続させる方法

運動することの重要性は分かるけど、

継続することがいつも出来ない人…

そんな人は

「気が向いた時にたくさん」ではなく

「毎日少しずつ」を意識してみて下さい！

有酸素運動も筋トレも

限界ギリギリまで

自分を追い込む必要はありません。

運動習慣のなかった人が

継続できないのは当たり前です。

運動を難しく考え過ぎないで下さい！

・エレベーターではなく階段を使う

・コンビニは車ではなく歩いて行く

これも立派な運動です！

それに毎回、有酸素と筋トレを

絶対にしないといけない訳ではありません！

僕が運動始めた頃は

月曜日→有酸素5分

火曜日→筋トレ5分

水曜日→有酸素＋筋トレを合わせて15分

みたいな感じで無理せずに

毎日継続することを意識して取り組みました。

まとめ

▪️ダイエットには有酸素運動？筋トレ？

ダイエットには有酸素運動も筋トレも

両方やるのが効果的！

▪️運動を継続させるには？

「気が向いた時にたくさん」ではなく

「毎日少しずつ」を意識すること！

自分に厳しくし過ぎないで

毎日継続できることから始めること！

最後に

まず、

今すぐ腹筋15回

やってみて下さい！

明日は

できた人は「16回」

できなかった人は「できた回数＋1回」

最初はとことんハードルを下げて

少しずつレベルアップしていきましょう！

継続は力なり

毎日コツコツと継続して

自分史上最高の体を手に入れて下さい！

【体重が減ったらダイエット成功なの？】絶対失敗しない！ 食事制限ダイエット徹底解説

こんにちは、イチです！

今回は、

『絶対失敗しない！

食事制限ダイエット

徹底解説』

をお伝えします。

あなたは今、

「食事制限ダイエット始めたいけど、

情報が多過ぎて何すればいいかわからない…」

「運動好きじゃないし、時間もないから

まずは食事制限から挑戦してみたい…」

こんな悩みを抱えていませんか？

もしあれば、

この記事を読むことで

その悩みは解決されます！

するとあなたは、

・食事制限の重要ポイントを知ることで

しっかり結果を出すことができる！

・痩せて周りの人から「かっこよくなったね！」

「シュッとしたね」と言われ自信が湧いてくる！

・痩せたことで可愛い女の子と付き合えて、

今より楽しい人生を送ることができる！

そんな未来が待っているかもしれません。

しかし、この記事を読まないと、

・食事制限が分からずに行動できないまま、

体型にコンプレックスを抱いたまま生活する。

・他人から馬鹿にされ、リスペクトを得られず、

自己肯定感がどんどん下がっていく。

・一生可愛い女の子と付き合えず人生が終わる。

というような苦しい将来に

なりかねません。

この記事を読んであなたも、

理想の体型と大きな自信を手に入れて下さい！

なぜ、痩せるために

食事制限をする必要が

あるのか？

ダイエットの大原則として、

摂取カロリーが総消費カロリーを

下回らないと絶対に痩せられないからです！

つまり、

摂取カロリー＜総消費カロリーの状態です。

この状態をアンダーカロリーと言います。

アンダーカロリーの状態では、

必要な栄養を十分に摂取できていないので、

体に蓄えている体脂肪などを分解して補います。

これにより「痩せる」ということが実現します。

例えば、暴飲暴食が趣味の男性が

毎日5,000kcalを摂取しても、

総消費カロリーが5,000kcalより

多かったら痩せ続けることができます！

ですが、それは現実的に難しく、

現代人は毎日忙しい上に、疲労困憊であります。

たくさんのカロリーを消費するための

運動時間を確保することが困難です。

そこで、

消費カロリーを増やすだけでなく、

摂取カロリーを減らすのが

食事制限ダイエットです！

次は「じゃあどんな食事制限すれば

痩せることができるの？」

という疑問に答えていきます！

どの食事制限ダイエットが

痩せることができるのか？

結論、

どんな食事制限ダイエットでも

体重を減らすことはできます。

繰り返しになりますが、

アンダーカロリーの状態を

作り出せていれば、どんな食事をしていても

ある程度体重を減らすことはできます。

しかし、

単純に食べる量を減らすだけの食事制限には

大きな落とし穴があります。

単純に食べる量を減らすだけの食事制限は、

体脂肪だけでなく、筋肉もどんどん減るので、

体重計の数値を減らしていくことはできます。

ですが、筋肉が減ると

基礎代謝が落ちて痩せにくく、食事制限を

やめると確実にリバウンドします。

これはダイエット大失敗です！！

ダイエットの成功は、

体重を減らすことではありません。

本当の成功は体脂肪を減らすことです。

では、

本当の意味でダイエット

を成功させるには

どんなことをすればいいのか？

それは、

『適切なカロリー制限』と

『たんぱく質を十分に摂取すること』です。

①適切なカロリー制限

極端な食事制限は体脂肪だけでなく筋肉も

分解されます。ただし、

適切なカロリー制限を行えば話は別です。

1日あたり1,000kcalと500kcalを制限した場合、

500kcal制限した人は1,000kcal制限した人に比べ、

体重減少に占める筋肉量の減少割合が少ないという

実験結果※1もあります。

※1：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12831697

つまり、体重という数値上での変化は遅いですが

筋肉を残せているので、効果的にダイエットを

行えているということになります。

すると、健康的で引き締まったリバウンドしにくい

体を手に入れることができます。

「自分は何kcal制限すればいいの？」

という人におすすめなのが、

僕も使っている「My Fitness Pal」というサイトです。

このサイトであなたの現在の体重と

目標体重を入力すると

・1日にどれだけカロリーを制限すればいいのか？

・たんぱく質、脂質、炭水化物を

どんなバランスで食べればいいのか？

などを提案してくれます。

僕はこのサイトを使い始めて、

カロリー制限が上手にできるようになったので

ぜひ、使ってみて下さい！

⬇️「My Fitness Pal」リンク

https://www.myfitnesspal.com/ja

②たんぱく質を

十分に摂取すること

たんぱく質は筋肉の成長や維持に欠かせない

栄養素です。

アンダーカロリー状態でもたんぱく質を

十分に摂取することで、筋肉の分解を抑制し

ダイエットすることができます。

たんぱく質は1日3食以上に分けて、

最低でも体重1kgあたり1g以上は

摂取しましょう。

例として体重70kgの人は、

◯たんぱく質→70g以上摂取

◯朝：20g　昼：25g　夜：25g

といった感じです。

食品に含まれるたんぱく質※2（g）

・鶏ムネ肉100g（25g）

・まぐろ赤身100g（24g）

・卵1個（6g）

・納豆1パック（6g）

実際に含まれるたんぱく質の量をみて、

「食べるの大変そうだな…」と思われた人は

『プロテイン』をうまく活用しましょう！

最近ではドリンクだけでなく、クッキーや

ヨーグルトなどたくさんの商品があります。

コンビニにも売っていますので、

今度行った時は、プロテイン食品を

選んでみてはいかがでしょうか？

僕は普段、プロテインドリンクは

大好きな抹茶味と黒胡麻きなこ味を

交互に飲んでいます！

2つの味を買っておくと

飽きずに飲み続けられるのでおすすめです！

⬇️日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

※2：https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_00001.html

まとめ

▪️ダイエット成功とは…

体重を減らすことではなく体脂肪を減らすこと！

▪️ダイエット成功のために

どんな食事制限をすればいいのか？

１、適切なカロリー制限を行い、

体をアンダーカロリーの状態にする。

２、たんぱく質を1日3食以上に分けて、

最低でも体重1kgあたり1g以上摂取すること。

最後に

まず、

今日、最後に食べた物の

カロリーとたんぱく質の量を

スマホで調べてみて下さい！

「◯◯◯　栄養」と検索すれば、

食材名でも料理名でもすぐ分かります。

いきなり痩せるための食事メニューを

考えるのは、少しハードルが高いと思います。

なので、普段食べている物の栄養素に

少しずつ関心をもっていって下さい！

そうすれば自然と体に良さそうな物と

悪そうな物を判断することがで

きるようになってきます！

小さなことからコツコツと

積み重ねていきましょう！

【知らなきゃ一生痩せられない！？】ダイエットへの向き合い方が１８０°変わる！ダイエット継続できない人が持つべき、最重要マインドセット

こんにちは、イチです！

今回は、

『ダイエットが

継続できない人が持つべき、

最重要マインドセット』

をお伝えします。

あなたは、

「毎日30分ランニングをしようと決心したけど、

1ヶ月も続けることができなかった…」

「揚げ物、お酒、間食はしない！と決めるも

ストレスが溜まって暴飲暴食してしまう…」

こんな経験ありませんか？

もしあれば、

この記事を読むことで

その悩みは全て解決されます！

すると、あなたは

・ダイエットを継続するコツが分かり、

どんどん理想の体型に近づける！

・努力に結果がしっかりついてくるので、

どんどん自信が湧いてくる！

・痩せて、かっこよくなって、

可愛い女の子と付き合える！

そんな未来が待っているかもしれません。

しかし、このマインドセットを持たないと

・いつまでも自分の体型を変える事ができず、

コンプレックスを抱えながら生きていくことになる。

・他人から馬鹿にされ、自己肯定感が

どんどん下がっていく。

・可愛い女の子と付き合えずに人生が終わる。

というような

苦しい将来になりかねません。

自分を変えようと決意したのに継続できないと、

・自分を情けない人間だと思い込む

・自己嫌悪に陥る

僕自身、ダイエットを継続できないと

こんな最悪な気分になってました。

しかし、僕は今から紹介するマインドセットを

持つことでダイエットを成功させることができ、

自分に自信を取り戻せました！

あなたもこのマインドセットを持って、

理想の体型と大きな自信を手に入れて下さい！

なぜ、運動や食事制限を

継続できないのか？

結論、

自分に課すハードルが

あまりに高過ぎるからです！

例えば、

今まで運動や食事制限を全くしてこなかった人が、

• 腕立て伏せ100回
• 腹筋100回
• ランニング10km
• ラーメン、焼肉、お菓子は１年間禁止

を毎日継続することができると思いますか？

おそらく、

強制的にやらされる、1億円貰える、

とかじゃないと継続できません。

ダイエットというのは、

自分自身との約束であり闘いです。

やって得するのもやらないで損するのも

自分次第なので辛かったら、

いつでも辞めることができちゃいます。

では、継続を可能にするには

一体どういったマインドセットが必要なのか？

ダイエット成功のための

最重要マインドセット

それは、

『最初から自分に

厳しくし過ぎない！』

これがダイエット成功に欠かせない

最重要なマインドセットです。

とにかく、

最初の一歩目のハードルを

とことん下げて下さい！

好きな食事を我慢し続ける強靭な自制心も

ストレスを感じながら雨の日に

ランニングする必要は決してありません。

例として、

先程の運動や食事制限を全くしてこなかった人の

ダイエット開始メニューのハードルを

とことん下げてみます！

• 腕立て伏せ100回

→腕立て10回

• 腹筋100回

→腹筋10回

• ランニング10km

→1日1回エレベーターではなく、階段を使う

• ラーメン、焼肉、お菓子は１年間禁止

→1週間に3回まではOK

これなら、

運動や食事制限を全くしてこなかった人でも

ストレスなく継続できる気がしませんか？

ダイエットを継続できない人にありがちなのは、

• 毎日、絶対ランニングする！！
• 絶対お菓子やジュースは口にしない！！

といった感じで、自分自身にとって

高過ぎるハードルを設定してしまうこと。

これでは継続できないことが目に見えてます。

継続できないと自己嫌悪に陥ったり、

もう一生ダイエットに取り組む気力が

湧いてこないかもしれません。

ダイエットの成功には

継続が必要不可欠です！

1日運動や食事制限をしたからって

理想の体型になれるわけではありません。

なので、

継続することを可能にするために

『最初から自分に

厳しくし過ぎない！』

というマインドセットが最重要なのです！

「いや、あんなに簡単なメニューで

痩せないでしょ！」

「もっと早く痩せたいんだけど！」

といった意見もあると思います。

もし、あなたの目標が1週間後に

1kg体重を減らしたいというのなら、

ひたすら食事を我慢し続ければいいし、

このマインドセットは必要ないかもしれません。

しかし、あなたの目標は

・理想の体型になって自信を持つこと！

・可愛い彼女をつくること！

といった大きなもののはずです。

決して一朝一夕には手にできません。

最初の一歩目は自分にできる最小限でいいのです！

それクリアしたら、

• 明日は腹筋を1回増やしてみる！
• 来週は外食を2回に抑えてみる！

といったように

少しずつレベルアップしていきましょう！

もしレベルを上げ過ぎたと思ったら、

迷わずレベルを少し下げましょう！

小さなことでも

ひたすら継続させること

これが1番の近道です！

そうはいっても、

「本当に自分は痩せることができるのかな？」

「いつまでダイエットを続ければいいのか？」

と不安もあると思います。

僕もずっとそのような不安を抱えていました。

ですが、安心して下さい。

小さなことでも継続すれば

必ず痩せることはできます。

そして、継続を習慣化させてしまえば、

慣れちゃって何も苦ではなくなります。

僕自身、紹介したマインドセットを取り入れて

継続することを覚えてからは

しっかり痩せることができて、リバウンドもしていません。

しつこいかもしれませんが、

『最初から自分に

厳しくし過ぎない！』

これがダイエット成功に

最重要なマインドセットです！

まとめ

▪️ダイエット成功のために

最重要なマインドセットとは？

『最初から自分に

厳しくし過ぎないこと！』

• 最初はとことんハードルを下げる
• クリアできたら、ハードルを少し上げる
• クリアできなかったら、迷わず下げる

最後に

まず、

今すぐ腕立て伏せ10回

やってみて下さい！

できた人は明日は11回！

できなかった人は明日は

今日できた回数プラス1回！

こんな感じで自分のペースで

焦らずに継続させて下さい。

継続は力なりです！

小さなことをコツコツ継続することで

あなたは必ず目標を達成することができます！

【正しいやり方で確実に痩せる！】運動しているのに痩せない原因と3つ解決法

こんにちは、イチです！

今回は、

筋トレやランニング運頑張っているのに

体重が減らなくて悩んでいる！

そんな運動を頑張るあなたに

『運動しているのに

痩せない原因と3つの解決法』

をお伝えします。

「運動きついし、効果でないから

もうやめたい…」

「早く痩せて可愛い女の子と

付き合えるようになりたい…」

努力しているのに結果が出ないt、

すごく辛くて、苦しいと思います。

僕もそういう時は何度もありました。

この記事を読めば、

・痩せない原因が分かって

ストレスなくダイエットができる！

・痩せて、かっこよくなって

可愛い女の子と付き合える！

そんな最高な未来が

待っているかもしれません。

反対に今、ブラウザバックしたら、

・痩せるのがどんどん遠い未来に

なってしまう…

・モチベーションが下がり過ぎて

ダイエット継続困難…

・意味のない努力をして

時間を無駄にしてしまう…

・可愛い女の子と一生付き合えない…

そんな最悪な未来になりかねません。

ぜひ、最後まで読んでいって下さい！

なぜ、痩せることが

出来ないのか？

結論、

1日の摂取カロリーが

多過ぎるからです！

ダイエットの大原則は、

1日の摂取カロリー＜1日の総消費カロリー

を守ることです。

この大原則を守ることで

痩せることが可能になります！

「運動始めたから、食事はいつも通りでも

だんだん痩せるでしょ！」

「運動したから、

ご褒美にビール飲んじゃおう！」

こんなふうに思っていませんか！？

運動後はお腹も空きますし、

頑張った自分にご褒美をあげたくなる

気持ちはよく分かります！

しかし、頑張って運動しているのに

痩せない人は1日に摂取したカロリーを

運動で十分に消費できていません。

代表的な運動の

消費カロリー

🔵運動（1時間あたりの消費カロリー）

・ウォーキング　12分/km　（184kcal）

・ウォーキング　９分/km　（263kcal）

・ジョギング　（386kcal）　

・筋トレ　低／中程度　（184kcal）

🔴食事（摂取カロリー）

・おにぎり　1個（179kcal）

・ビール　350ml　（147kcal）

・唐揚げ　3個　（276kcal）

・ポテトチップス　１袋60g　（340kcal）

・ミルクティー　500ml　（180kcal）

「意外にカロリー消費できていないな！」と

驚いた人もいるんじゃないでしょうか？

僕も「あんなに頑張ったのにこれだけ！？」と

ショックを受けました。

そして、自分にご褒美なんてあげたら、

努力が一瞬で水の泡に…😭

これが運動してもなかな痩せない原因です。

参考：運動基準・運動指針の改定に関する検討会 報告書｜厚生労働省

https://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/2r9852000002xple-att/2r9852000002xpqt.pdf?scid=wi_mny_topic_article_2010_00001_39183_01

痩せる為に

どうすればいいのか？

なかなか痩せない原因が分かりましたか？

原因が分かっちゃえば、改善するだけです！

これからは3つの解決法を

ご紹介していきます。

①1日の適切な

摂取カロリーを知る

まず最初に、

自分の適切な摂取カロリーを知りましょう！

ダイエット中の適切な摂取カロリーは

あなたの1日の総消費カロリーから

250kcal〜500kcal引いた数値です。

例：1日の総消費カロリー2500kcalの人

→2000kcal〜2250kcal

これを1ヶ月継続すると、目安として

1kg〜2.5kg減らすことができるでしょう！

ダイエットの大原則である、

1日の摂取カロリー＜1日の総消費カロリー

を守っていきましょう！

※総消費カロリーは

性別、年齢、1日の活動量によって変わります。

ぜひ、自分の総消費カロリーを計算してみて下さい。

⬇️総消費カロリー計算リンク

keisan.casio.jp

②PFCバランスの良い

食事を摂取する

PFCバランスとは、健康に欠かせない3大栄養素

• たんぱく質（Protein）
• 脂質（Fat）
• 炭水化物（Carbohydrate）

の頭文字から作られた言葉で、

『どの栄養素をどれくらい摂ればいいか』

といった指標に使われます。

厚生労働省が推奨するPFCバランスは

P：13～20％、F：20～30％、C：50～65％

　　　（P：F：C＝２：２：６）

※「日本人の食事摂取基準（2020年版）」より

しかし、ダイエットをしたい人には

P：20～30％、F：20％、C：50～60％

　　　（P：F：C＝３：２：５）

が適している言われています。

理由として、ダイエット中は

摂取できるカロリーが限られます。

その中で、筋肉の材料であるたんぱく質が

少ないと筋肉がどんどん減り、

基礎代謝も落ちて、痩せにくく、

リバウンドしやすい体になってしまいます。

しかし、脂質と炭水化物を

減らし過ぎてもダメです。

脂質を減らし過ぎると、

便秘、肌の乾燥、必要なホルモンが

作り出せずに食欲をコントロール

出来なくなるなど引き起こします。

炭水化物を減らし過ぎると、

集中力の低下、頭痛、眠気、

筋肉量の低下などを引き起こします。

PFCのバランスが大切なのです！

◯PFCバランスの計算

自分の摂取カロリーに割合をかけて

摂取するPFCの量を計算します。

例；摂取カロリー2500kcalの人

• P：2500kcal×30％÷‬4kcal＝187.5g
• F：2500‬kcal×20％÷‬9kcal＝55.5g
• C：2500‬kcal×50％÷4kcal＝312.5g

※青文字P、F、Cは1gあたりのカロリーです。

めんどくさいかもしれませんが、

健康的に痩せる為には必要な作業です。

ぜひ、やってみて下さい！

③運動強度を少し上げる

運動をしてるし、食事も気をつけているのに

痩せない人はいつもより少しだけキツめの運動を

してみましょう！

運動開始してすぐは体重が落ちたと思います。

しかし、毎回同じ運動をしていては、

体はその負荷に慣れてしまいます。

例えば、

ダイエット開始直後は3km走るのも、

倒れそうになるぐらい辛いと思います。

ですが、3ヶ月もすればかなり楽に

なってきますよね？

すると、

同じ運動で消費するカロリーは

どんどん少なくなってしまいます！

この状態を抜け出すために、

運動強度を少しずつ上げていきましょう！

・いつもより100m多く走ってみる！

・有酸素運動に加えて、

筋トレを5分間やってみる！

何でも大丈夫です！

しっかり継続できる程度に

強度を上げていきましょう！

まとめ

▪️なぜ痩せることができないのか？

ダイエットの大原則である

1日の摂取カロリー＜1日の総消費カロリー

を守れていないから。

▪️痩せるためにどうすればいいのか？

• 1日の適切な摂取カロリーを知る
• PFCバランスの良い食事摂る
• 運動強度を少し上げる

最後に

まずは、

自分の1日の適切な摂取カロリーを

知って下さい！

3分あればできますので、

必ずやってみて下さい。

一つ一つ小さなことを

積み重ねていきましょう！

痩せて理想の姿に日々近づくあなたには、

きっと最高な未来が待っています！

【しっかり食べて、しっかり痩せる！】食べ痩せダイエットの仕組み&最強の食べ痩せ食品４選

こんにちは、イチです！

今回は、

痩せたいけど運動はしたくない！

食事制限中もしっかり食べたい！

そんなあなたのために

『食べ痩せダイエットの

仕組み&最強の食べ痩せ食品４選』

をお伝えします。

「ダイエットはしたいけど、

いつも運動を継続できない…」

「食事制限がストレスで

心も体も疲れた…」

そんな経験ありませんか？

自分を変えるために努力するのは、

とても素晴らしいことです！

あなたには痩せた後、

叶えたい夢があるはずです。

• 可愛い女性とデートすること
• 好きな女性にアプローチすること
• 自分自身に誇りと自信を持つこと

今、つらいからという理由で

諦めたらどの夢も叶いません。

そんな苦しい将来を避けるために、

ぜひ、『食べ痩せダイエット』に

挑戦してみましょう。

食べ痩せダイエットとは？

具体的な定義はありませんが、

しっかり食べて、しっかり痩せることを

目標とするダイエットと捉えてください。

なぜ、食べて痩せることが

できるのか？

①低カロリーな食べ痩せ食品に

チェンジすることで

オーバーカロリーを防げるため

痩せるためには体を

摂取カロリー＜総消費カロリー

の状態にする必要があります。

太るということは常に

摂取カロリー＞総消費カロリー

の状態です。

ですので、低カロリーの食品にチェンジすると、

簡単に1日の摂取カロリーを減らすことが出来ます。

⬇️総消費カロリー計算リンク

keisan.casio.jp

②脂肪燃焼に

必要な栄養素を多く摂るため

「これだけ食べれば痩せ続ける」

「これならどれだけ食べても太らない」

そんなものはありません。

ですが、脂肪燃焼に必要な栄養素を摂取し、

バランスの取れた食生活を心掛けることで

しっかり食べても痩せることが出来ます。

最強の食べ痩せ食品４選

では、痩せるためにの食べ痩せ食品を

紹介します。

現在のあなたの食事とチェンジして

どんどん脂肪を燃やしましょう！

①鶏肉（皮なし）

鶏肉は高たんぱくで低カロリーな食品です。

特にたんぱく質は筋肉の成長や維持には、

欠かせない栄養です。

筋肉をしっかり維持することで、

痩せやすく、リバウンドしにくい体を

手に入れることが出来ます。

また、鶏肉（皮なし）を摂取することで

体重の減少に繋がるという研究結果もあります。

いつも食べている牛肉などの赤身肉、

ソーセージやベーコンといった加工肉と

チェンジすると良いです！

おすすめ：ムネ(皮なし)、ササミ(皮なし)など

⬇️参考研究結果

Changes in intake of protein foods, carbohydrate amount and quality, and long-term weight change: results from 3 prospective cohorts

②魚類

魚類に含まれるEPAとDHAには

脂肪燃焼効果が認められています。

また、魚類も肉と同様に脂質は含まれますが、

魚類に含まれる不飽和脂肪酸は体重増加に関連が

なかったいう研究結果もあります。

毎日、毎食主食としてお肉を食べているのなら、

たまには魚に置き換えてみましょう！

おすすめ：マグロ、サバ、サンマ、タイなど

⬇️参考研究結果

Dietary fat and weight gain among women in the Nurses' Health Study

③野菜類

野菜にはビタミン、ミネラル、食物繊維が

豊富に含まれています。全て痩せるために、

そして健康を維持するためにも欠かせません。

また、野菜は低カロリーですが、

食べ応えがあり、満腹感を得られやすいです。

調理するのがめんどくさい…と思われる人は、

コンビニでお菓子や惣菜、アイスではなく、

野菜スティックを買ってみて下さい！

それだけで200kcalくらいは抑えられます！

おすすめ：キャベツ、ブロッコリー、トマト、

きゅうり、ほうれん草、小松菜など

※じゃがいもなどの糖質の多い根菜類は

あまりおすすめ出来ません。

④きのこ類

きのこ類にはビタミンB１・B２が多く含まれ、

糖質や脂質の代謝を助ける働きがあります。

また、カロリーが低く、食物繊維も多く上に、

食べ応えも十分あります。

きのこは料理のメイン食材としてではなく、

肉や炭水化物を食べ過ぎないために、

カサ増しとして利用しましょう！

お肉と一緒にソテーしたり、スープや

炊き込みご飯にしても美味しいです！

おすすめ：まいたけ、えのきだけなど

その他

食べ痩せ食品は豆類、海藻、果物、

ヨーグルト、こんにゃく、低GI食品など

まだまだ、たくさんあります。

しかし、

僕自身がダイエットで効果を

実感しやすかったものは①〜④となります！

まとめ

▪️なぜ、食べ痩せできるのか？

①低カロリーな食品に置き換えることで

オーバーカロリーを防げる

②脂肪燃焼に効果のある食品を

バランスよく摂取することで

痩せやすい体をつくれるため

▪️最強食べ痩せ食品４選

• 鶏肉（皮なし）
• 魚類
• 野菜類
• きのこ類
• その他(豆類、海藻、低GI食品など)

最後に

まずは、1週間の中で1食だけでも

食べ痩せ食品にチェンジしてみましょう！

「土曜日の夜だけ魚を食べてみよう！」

「今日のおやつはポテチじゃなく、

野菜スティックにしてみよう！」

なんでも大丈夫です！

続けられそうだったら、食べ痩せ食品に

どんどんチェンジしていきましょう！

仮に失敗しても気にしないで下さい！

食べ痩せ食品はこの世にたくさんあるので

自分に合った食品が絶対あるはずです。

ちょっとした、意識の変化や行動の

積み重ねが必ず大きな成果を生み出します！！