こんにちは、イチです！
今回は、
筋トレやランニング運頑張っているのに
体重が減らなくて悩んでいる！
そんな運動を頑張るあなたに
『運動しているのに
痩せない原因と3つの解決法』
をお伝えします。
「運動きついし、効果でないから
もうやめたい…」
「早く痩せて可愛い女の子と
付き合えるようになりたい…」
努力しているのに結果が出ないt、
すごく辛くて、苦しいと思います。
僕もそういう時は何度もありました。
この記事を読めば、
・痩せない原因が分かって
ストレスなくダイエットができる！
・痩せて、かっこよくなって
可愛い女の子と付き合える！
そんな最高な未来が
待っているかもしれません。
反対に今、ブラウザバックしたら、
・痩せるのがどんどん遠い未来に
なってしまう…
・モチベーションが下がり過ぎて
ダイエット継続困難…
・意味のない努力をして
時間を無駄にしてしまう…
・可愛い女の子と一生付き合えない…
そんな最悪な未来になりかねません。
ぜひ、最後まで読んでいって下さい！
なぜ、痩せることが
出来ないのか？
結論、
1日の摂取カロリーが
多過ぎるからです！
ダイエットの大原則は、
1日の摂取カロリー＜1日の総消費カロリー
を守ることです。
この大原則を守ることで
痩せることが可能になります！
「運動始めたから、食事はいつも通りでも
だんだん痩せるでしょ！」
「運動したから、
ご褒美にビール飲んじゃおう！」
こんなふうに思っていませんか！？
運動後はお腹も空きますし、
頑張った自分にご褒美をあげたくなる
気持ちはよく分かります！
しかし、頑張って運動しているのに
痩せない人は1日に摂取したカロリーを
運動で十分に消費できていません。
代表的な運動の
消費カロリー
🔵運動（1時間あたりの消費カロリー）
・ウォーキング 12分/km （184kcal）
・ウォーキング ９分/km （263kcal）
・ジョギング （386kcal）
・筋トレ 低／中程度 （184kcal）
🔴食事（摂取カロリー）
・おにぎり 1個（179kcal）
・ビール 350ml （147kcal）
・唐揚げ 3個 （276kcal）
・ポテトチップス １袋60g （340kcal）
・ミルクティー 500ml （180kcal）
「意外にカロリー消費できていないな！」と
驚いた人もいるんじゃないでしょうか？
僕も「あんなに頑張ったのにこれだけ！？」と
ショックを受けました。
そして、自分にご褒美なんてあげたら、
努力が一瞬で水の泡に…😭
これが運動してもなかな痩せない原因です。
参考：運動基準・運動指針の改定に関する検討会 報告書｜厚生労働省
痩せる為に
どうすればいいのか？
なかなか痩せない原因が分かりましたか？
原因が分かっちゃえば、改善するだけです！
これからは3つの解決法を
ご紹介していきます。
①1日の適切な
摂取カロリーを知る
まず最初に、
自分の適切な摂取カロリーを知りましょう！
ダイエット中の適切な摂取カロリーは
あなたの1日の総消費カロリーから
250kcal〜500kcal引いた数値です。
例：1日の総消費カロリー2500kcalの人
→2000kcal〜2250kcal
これを1ヶ月継続すると、目安として
1kg〜2.5kg減らすことができるでしょう！
ダイエットの大原則である、
1日の摂取カロリー＜1日の総消費カロリー
を守っていきましょう！
※総消費カロリーは
性別、年齢、1日の活動量によって変わります。
ぜひ、自分の総消費カロリーを計算してみて下さい。
⬇️総消費カロリー計算リンク
②PFCバランスの良い
食事を摂取する
PFCバランスとは、健康に欠かせない3大栄養素
- たんぱく質（Protein）
- 脂質（Fat）
- 炭水化物（Carbohydrate）
の頭文字から作られた言葉で、
『どの栄養素をどれくらい摂ればいいか』
といった指標に使われます。
厚生労働省が推奨するPFCバランスは
P：13～20％、F：20～30％、C：50～65％
（P：F：C＝２：２：６）
※「日本人の食事摂取基準（2020年版）」より
しかし、ダイエットをしたい人には
P：20～30％、F：20％、C：50～60％
（P：F：C＝３：２：５）
が適している言われています。
理由として、ダイエット中は
摂取できるカロリーが限られます。
その中で、筋肉の材料であるたんぱく質が
少ないと筋肉がどんどん減り、
基礎代謝も落ちて、痩せにくく、
リバウンドしやすい体になってしまいます。
しかし、脂質と炭水化物を
減らし過ぎてもダメです。
脂質を減らし過ぎると、
便秘、肌の乾燥、必要なホルモンが
作り出せずに食欲をコントロール
出来なくなるなど引き起こします。
炭水化物を減らし過ぎると、
集中力の低下、頭痛、眠気、
筋肉量の低下などを引き起こします。
PFCのバランスが大切なのです！
◯PFCバランスの計算
自分の摂取カロリーに割合をかけて
摂取するPFCの量を計算します。
例；摂取カロリー2500kcalの人
- P：2500kcal×30％÷4kcal＝187.5g
- F：2500kcal×20％÷9kcal＝55.5g
- C：2500kcal×50％÷4kcal＝312.5g
※青文字P、F、Cは1gあたりのカロリーです。
めんどくさいかもしれませんが、
健康的に痩せる為には必要な作業です。
ぜひ、やってみて下さい！
③運動強度を少し上げる
運動をしてるし、食事も気をつけているのに
痩せない人はいつもより少しだけキツめの運動を
してみましょう！
運動開始してすぐは体重が落ちたと思います。
しかし、毎回同じ運動をしていては、
体はその負荷に慣れてしまいます。
例えば、
ダイエット開始直後は3km走るのも、
倒れそうになるぐらい辛いと思います。
ですが、3ヶ月もすればかなり楽に
なってきますよね？
すると、
同じ運動で消費するカロリーは
どんどん少なくなってしまいます！
この状態を抜け出すために、
運動強度を少しずつ上げていきましょう！
・いつもより100m多く走ってみる！
・有酸素運動に加えて、
筋トレを5分間やってみる！
何でも大丈夫です！
しっかり継続できる程度に
強度を上げていきましょう！
まとめ
▪️なぜ痩せることができないのか？
ダイエットの大原則である
1日の摂取カロリー＜1日の総消費カロリー
を守れていないから。
▪️痩せるためにどうすればいいのか？
- 1日の適切な摂取カロリーを知る
- PFCバランスの良い食事摂る
- 運動強度を少し上げる
最後に
まずは、
自分の1日の適切な摂取カロリーを
知って下さい！
3分あればできますので、
必ずやってみて下さい。
一つ一つ小さなことを
積み重ねていきましょう！
痩せて理想の姿に日々近づくあなたには、
きっと最高な未来が待っています！
