こんにちは、イチです！
今回は、
運動が大嫌い…。食生活を見直して痩せたい…。
痩せて自分の体型に自信を持って人生を楽しみたい！
そんなダイエットを頑張りたいあなたに
『脂質制限のやり方3ステップと
メリット&デメリット』
をお伝えします。
「運動を始めるけど、
いつも三日坊主で終わってしまう」
「今のダイエット方法で効果が
なかなか出なくて挫けそう…」
そんな経験はありませんか？
自分の体型に自信が持てないせいで、
・好きな人女の子にアプローチ出来ない…
・彼女が出来たことがない…
・好きな服を着てオシャレが出来ない…
・人にどう思われているか、気になって
外出するのが怖い…
今、痩せるための努力をしなければ
ずっとこんな思いをしながら生きていくことになります。
そんな苦しい将来を避けるために
『脂質制限ダイエット』に挑戦してみましょう！
脂質制限とは？
3大栄養素（炭水化物、脂質、タンパク質）の
1つである脂質の量を制限することです。
脂質とはサラダ油などの調理油だけでなく、
肉、魚、ジュース、お菓子など
多くの食材や料理に含まれています。
なぜ脂質制限で
痩せることが出来るのか？
3大栄養素の中で、脂質は1gあたりのカロリーが
高いという特徴があります。
（炭水化物、タンパク質は1gあたり4kcalに
対して、脂質は1gあたり9kcal）
体重を減らすためには摂取カロリーが
1日の総消費カロリーを下回る必要があります。
なので脂質を制限すると、自然と1日の摂取カロリーが
オーバーカロリーになりにくく、
体重の減少につながります。
太る場合 ：摂取カロリー＞1日の総消費カロリー
痩せる場合：摂取カロリー＜1日の総消費カロリー
脂質制限のやり方
ステップ１：適切な摂取カロリーを知ろう！
ダイエットをする上でとても重要な、
適切な摂取カロリーを確認しましょう。
まず、1日の総消費カロリーを計算する
自分が1日にどれくらいカロリーを消費しているか、
改めて確認してみましょう！
⬇️総消費カロリー計算リンク
次に、適切な摂取カロリーを計算する
繰り返しですが、痩せるためには摂取カロリーが
1日の総消費カロリーを下回る必要があります。
総消費カロリーから250〜500kcalを
引いた値を摂取カロリーとして設定します。
例：1日の総消費カロリー3000kcalの人は、
摂取カロリーを2500kcal〜2750kcalに設定します。
理由は、体と心に負担を掛けずにダイエットするためです。
極端に食事量を減らすと、体調不良、筋肉量の低下、
食事の我慢による心理的ストレスなどが起きます。
結果、ダイエットが継続出来ない。リバウンドしやすい。
暴飲暴食をしてしまう。
といった多くの問題を抱えることになります。
ステップ2：1日の脂質摂取量を決めよう！
脂質制限中は摂取カロリーの10％〜20％に抑えましょう。
最初は無理せず、20パーセントで設定しましょう。
例：摂取カロリー2700kcalの人は、270kcal〜540kcal
→1日の脂質摂取量30g〜50g（脂質は1gあたり9kcal）
残りのカロリーは炭水化物とタンパク質から摂取します。
米、パン、パスタ、肉、魚など、
基本的に何を食べても大丈夫です。
しかし、菓子パンやパスタのソースには、
多くの脂質が含まれていますので、
注意して下さいね。
ステップ３：低脂質の食品を知ろう！
脂質制限は脂質を全て排除すればいいわけではありません。
脂質は肌や髪を潤いを与えたり、
細胞膜や脳神経細胞を作る材料になる大切なものです。
必ず、必要な分の脂質は摂取して下さい。
脂質制限中のおすすめ食品
⚪︎肉類（100gあたりの脂質）
・皮なし鶏ムネ肉（1.9g ）
・鶏ササミ（0.8g）
・牛ヒレ（11.8g）
・牛モモ（9.9g）
⚪︎魚介類（100gあたりの脂質）
・マグロ赤身（2.3g）
・アジ（4.5g）
・サバ（16.8g）
▲避けた方がいい食品
・加工肉（ソーセージ、ベーコンなど）
・洋菓子（ケーキ、アイスクリーム、シュークリーム）
・ドレッシング、マヨネーズ
・清涼飲料水など
⬇️カロリー参考
脂質制限のメリット&デメリット
⭕️メリット
①筋肉量が減りにくい
エネルギー源の炭水化物をしっかり摂取できるので
筋肉量が減りにくいです。
②リバウンドしにくい
筋肉量が減りにくく、
基礎代謝も大きく下がらないため、
痩せたあとリバウンドしにくいです！
③食事はおかずだけを工夫すれば良い
食事の中で脂質を多く含むのは、おかずです。
主食はいつも通りで、おかずをヘルシーなものに
変更しましょう！
❌デメリット
①空腹感が強い
消化に時間の掛かる脂質の量を制限するため、
空腹感が早くやってきます。
※我慢できない人は糖質制限がおすすめです。
②外食中心の人はメニュー選びが大変
ラーメン、焼肉、中華料理、洋食など
外食は基本的に高脂質なものが多いです。
なるべく和食、お寿司、イタリアンなど
ヘルシーなものを選びましょう！
まとめ
◎自分に自信が持てない苦しい将来を避けるため、
『脂質制限ダイエット』に挑戦してみましょう！
やり方
- 1日の総消費カロリーを知る
- 自分の適切な摂取カロリーを知る
- 低脂質な食品&避けるべき食品を知る
の3ステップです！
最後に、
まずは、1日1品食品を置き換えてみましょう！
例えば、
・ジュースはゼロカロリーを選ぶ。
・ドレッシングをノンオイルにする。
・朝食のベーコンを生ハムにする。
・洋菓子ではなく和菓子を選ぶ。
といった感じで、めんどくさい計算は後にして、
簡単にできることからやってみましょう！
ダイエットは中距離&長距離走です！
スタートから厳し過ぎると絶対に挫折します。
体と心に優しく、しっかりと継続すること。
これがダイエットを成功させるコツです！
