こんにちは、イチです！
今回は、
『絶対失敗しない！
食事制限ダイエット
徹底解説』
をお伝えします。
あなたは今、
「食事制限ダイエット始めたいけど、
情報が多過ぎて何すればいいかわからない…」
「運動好きじゃないし、時間もないから
まずは食事制限から挑戦してみたい…」
こんな悩みを抱えていませんか？
もしあれば、
この記事を読むことで
その悩みは解決されます！
するとあなたは、
・食事制限の重要ポイントを知ることで
しっかり結果を出すことができる！
・痩せて周りの人から「かっこよくなったね！」
「シュッとしたね」と言われ自信が湧いてくる！
・痩せたことで可愛い女の子と付き合えて、
今より楽しい人生を送ることができる！
そんな未来が待っているかもしれません。
しかし、この記事を読まないと、
・食事制限が分からずに行動できないまま、
体型にコンプレックスを抱いたまま生活する。
・他人から馬鹿にされ、リスペクトを得られず、
自己肯定感がどんどん下がっていく。
・一生可愛い女の子と付き合えず人生が終わる。
というような苦しい将来に
なりかねません。
この記事を読んであなたも、
理想の体型と大きな自信を手に入れて下さい！
なぜ、痩せるために
食事制限をする必要が
あるのか？
ダイエットの大原則として、
摂取カロリーが総消費カロリーを
下回らないと絶対に痩せられないからです！
つまり、
摂取カロリー＜総消費カロリーの状態です。
この状態をアンダーカロリーと言います。
アンダーカロリーの状態では、
必要な栄養を十分に摂取できていないので、
体に蓄えている体脂肪などを分解して補います。
これにより「痩せる」ということが実現します。
例えば、暴飲暴食が趣味の男性が
毎日5,000kcalを摂取しても、
総消費カロリーが5,000kcalより
多かったら痩せ続けることができます！
ですが、それは現実的に難しく、
現代人は毎日忙しい上に、疲労困憊であります。
たくさんのカロリーを消費するための
運動時間を確保することが困難です。
そこで、
消費カロリーを増やすだけでなく、
摂取カロリーを減らすのが
食事制限ダイエットです！
次は「じゃあどんな食事制限すれば
痩せることができるの？」
という疑問に答えていきます！
どの食事制限ダイエットが
痩せることができるのか？
結論、
どんな食事制限ダイエットでも
体重を減らすことはできます。
繰り返しになりますが、
アンダーカロリーの状態を
作り出せていれば、どんな食事をしていても
ある程度体重を減らすことはできます。
しかし、
単純に食べる量を減らすだけの食事制限には
大きな落とし穴があります。
単純に食べる量を減らすだけの食事制限は、
体脂肪だけでなく、筋肉もどんどん減るので、
体重計の数値を減らしていくことはできます。
ですが、筋肉が減ると
基礎代謝が落ちて痩せにくく、食事制限を
やめると確実にリバウンドします。
これはダイエット大失敗です！！
ダイエットの成功は、
体重を減らすことではありません。
本当の成功は体脂肪を減らすことです。
では、
本当の意味でダイエット
を成功させるには
どんなことをすればいいのか？
それは、
『適切なカロリー制限』と
『たんぱく質を十分に摂取すること』です。
①適切なカロリー制限
極端な食事制限は体脂肪だけでなく筋肉も
分解されます。ただし、
適切なカロリー制限を行えば話は別です。
1日あたり1,000kcalと500kcalを制限した場合、
500kcal制限した人は1,000kcal制限した人に比べ、
体重減少に占める筋肉量の減少割合が少ないという
実験結果※1もあります。
※1：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12831697
つまり、体重という数値上での変化は遅いですが
筋肉を残せているので、効果的にダイエットを
行えているということになります。
すると、健康的で引き締まったリバウンドしにくい
体を手に入れることができます。
「自分は何kcal制限すればいいの？」
という人におすすめなのが、
僕も使っている「My Fitness Pal」というサイトです。
このサイトであなたの現在の体重と
目標体重を入力すると
・1日にどれだけカロリーを制限すればいいのか？
・たんぱく質、脂質、炭水化物を
どんなバランスで食べればいいのか？
などを提案してくれます。
僕はこのサイトを使い始めて、
カロリー制限が上手にできるようになったので
ぜひ、使ってみて下さい！
⬇️「My Fitness Pal」リンク
https://www.myfitnesspal.com/ja
②たんぱく質を
十分に摂取すること
たんぱく質は筋肉の成長や維持に欠かせない
栄養素です。
アンダーカロリー状態でもたんぱく質を
十分に摂取することで、筋肉の分解を抑制し
ダイエットすることができます。
たんぱく質は1日3食以上に分けて、
最低でも体重1kgあたり1g以上は
摂取しましょう。
例として体重70kgの人は、
◯たんぱく質→70g以上摂取
◯朝：20g 昼：25g 夜：25g
といった感じです。
食品に含まれるたんぱく質※2（g）
・鶏ムネ肉100g（25g）
・まぐろ赤身100g（24g）
・卵1個（6g）
・納豆1パック（6g）
実際に含まれるたんぱく質の量をみて、
「食べるの大変そうだな…」と思われた人は
『プロテイン』をうまく活用しましょう！
最近ではドリンクだけでなく、クッキーや
ヨーグルトなどたくさんの商品があります。
コンビニにも売っていますので、
今度行った時は、プロテイン食品を
選んでみてはいかがでしょうか？
僕は普段、プロテインドリンクは
大好きな抹茶味と黒胡麻きなこ味を
交互に飲んでいます！
2つの味を買っておくと
飽きずに飲み続けられるのでおすすめです！
⬇️日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
※2：https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_00001.html
まとめ
▪️ダイエット成功とは…
体重を減らすことではなく体脂肪を減らすこと！
▪️ダイエット成功のために
どんな食事制限をすればいいのか？
１、適切なカロリー制限を行い、
体をアンダーカロリーの状態にする。
２、たんぱく質を1日3食以上に分けて、
最低でも体重1kgあたり1g以上摂取すること。
最後に
まず、
今日、最後に食べた物の
カロリーとたんぱく質の量を
スマホで調べてみて下さい！
「◯◯◯ 栄養」と検索すれば、
食材名でも料理名でもすぐ分かります。
いきなり痩せるための食事メニューを
考えるのは、少しハードルが高いと思います。
なので、普段食べている物の栄養素に
少しずつ関心をもっていって下さい！
そうすれば自然と体に良さそうな物と
悪そうな物を判断することがで
きるようになってきます！
小さなことからコツコツと
積み重ねていきましょう！
