こんにちは、イチです！
今回は、
運動が大嫌い… 運動をする時間がない…。
だけど痩せて自分の体型に自信を持って人生を楽しみたい！
そんなあなたにオススメする
『糖質制限ダイエット』のやり方と
メリット&デメリット
をお伝えします。
「痩せたいけれど
運動する時間が確保できない」
「運動を始めるけど、
いつも三日坊主で終わってしまう」
そんな経験はありませんか？
僕もそのひとりでした。
自分の体型に自信が持てないせいで、
好きな人にアプローチ出来ない…
恋人が出来たことがない…
好きな服を着てオシャレが出来ない…
外出するのが嫌いになっている…
こんな苦しい人生をあなたが送っていいはずがありません。
そんな苦しい将来を避けるためにも
ぜひ、一緒にダイエットと向き合っていきましょう！
そもそも『糖質制限ダイエット』っ何？
糖質制限ダイエットとは、摂取する糖質の量を制限するダイエット法です。
なぜ、糖質で太るのか？
人間が生きていく上で必要な3大栄養素は
「炭水化物」、「タンパク質」、「脂質」です。
糖質とは３つの栄養素の中の炭水化物の一種であり、
主に人間のエネルギー源として使われる栄養素です。
ですが、必要以上に摂取しすぎてしまうと余った糖質が
エネルギーとして消費されず、脂肪として体に蓄えられてしまいます。
詳しく説明しますと、
糖質を摂取すると血糖値が上昇しインスリンという
ホルモンが分泌されます。
インスリンは血液中の糖質を筋肉や肝臓などに運び、
この時に余った糖質を脂肪に変えて体に蓄えていきます。
このインスリンこそ「糖質を脂肪に変える」原因なのです。
- なぜ、『糖質制限』で痩せる事が出来るのか？
１、摂取する糖質を制限し、血糖値の上昇抑えることで
インスリン分泌が減り、脂肪がつきにくくなる。
２、糖質を抑えることで脂肪がエネルギー源として消費されやすくなる。
それではいよいよ、『糖質制限ダイエット』のやり方を紹介します。
簡単な３ステップになってますので、今日からでもダイエットが始められます！
①自分の1日の総消費カロリーを知ろう！
総消費カロリーとは、基礎代謝に1日の消費カロリーを足したもの。
⬇️総消費カロリー計算リンク
②1日の摂取カロリーを決めよう！
健康的にダイエットをするための
摂取カロリーは総消費カロリーから
250Kcal〜500kcalを引いた値が
適切だとされています。
目安として、250Kcal〜500kcal不足な状態だと
1週間で250g〜500g。1ヶ月1kg〜2.5kg痩せることが出来ます！
総消費カロリー以下に摂取カロリーを抑える
これがどんなダイエットにも必要な考えになってきますのでぜひ覚えておいて下さい。
これを守れないとどんなに激しい運動を毎日行っても痩せることはありません。
③1日の摂取糖質量を決めよう！
摂取カロリーの20〜40%に糖質(炭水化物)を抑える。
初めは無理をせずに40%で設定してみましょう。
例：1日の摂取カロリーが2000Kcalの人→糖質量400〜800Kcal
糖質は1gあたり4Kcalなので、
1日の摂取糖質量800Kcalに設定すると200gの糖質を摂取可能です。
これを3食に分けて食べていきましょう！
⬇️糖質早見表リンク
残りのカロリーは肉、魚、大豆製品、卵、プロテインパウダーなどのたんぱく質や
ナッツ、アボカドなどの良質な脂質を3食に分けて、たっぷり摂取しましょう！
特にプロテインパウダーは高タンパクかつ低糖質&低脂質なので
ダイエットにはもってこいな食品です。
糖質制限ダイエットのメリット&デメリット
メリット
①簡単で結果が出やすい！
糖質を抑える代わりにたんぱく質や脂質を多く摂取するというシンプルで
簡単なダイエットのため、挑戦や継続がしやすい。
継続できる→結果に出やすい！！
②ストレスが少ない
多くの食事制限ダイエットは、食べる食材、時間、回数にたくさんの制限をします。
しかし、糖質制限ダイエットは糖質量と1日の摂取カロリーを守るだけで大丈夫です。
デメリット
①体調不良に陥る恐れがある
糖質を極端に減らす、もしくは全く食べないといった
誤った糖質制限は体調不良の原因になります。
また、早く痩せようとして、たんぱく質や脂質を
十分に摂取しないといったことも体調不良に繋がります。
②ダイエット効果に差が出ることがある
糖質制限ダイエットで効果が出やすいのは、ご飯、パン、麵類
などの炭水化物や糖質を多く含んだお菓子や
スイーツなどをよく食べる方です。
脂質の多い食べ物（揚げ物、中華料理など）をよく食べる方は、
糖質制限ではなく、脂質制限ダイエットをオススメします。
まとめ
運動が嫌い… 運動をする時間がない…。継続することが苦手…。
普段、気づいたら炭水化物ばかり食べている気がする…。
そんなあなたにオススメするのが『糖質制限ダイエット』
①自分の1日の総消費カロリーを知る。
②1日の摂取カロリーを決める。
③1日の摂取糖質量を決める。
以上の3ステップです！
最後に
糖質量なんて毎回計算するのがめんどくさい…。
急に外食することになってヘルシーな物が食べれない…。
そんな時も必ずあるはずです。僕もよくあります。
そんな時こそ『糖質制限ダイエット』を思い出して下さい。
コンビニで買い物をする時
「メロンパンじゃなくて低糖質なパンにしてみよう！」
飲み会や晩酌の時
「今日は糖質ゼロのビールにしてみよう！」
このような簡単に出来る糖質制限を
少しずつ積み重ねてみましょう！
おそらくあなたの体に変化が出てきて、
もっとダイエットに興味を持つはずです。
そして理想の体型になれたあなたの人生は
きっと何倍も楽しくなるはずです！
